Quante volte si pensa di fregare il nostro metabolismo facendo passare più tempo tra un pasto e l’altro, con la speranza che il nostro corpo, in assenza di calorie, cominci a utilizzare i grassi. In realtà, proprio quando meno te lo aspetti, quell’infido comincia a rallentare e anzi, durante i pasti avremo ancora più voglia di mangiare il mondo, con il risultato di introdurre soltanto calorie superflue, che verranno immagazzinate (guarda un po’) come grassi!
È un circolo vizioso, lo so, ma ormai è risaputo che per spezzarlo gli spuntini tra i pasti principali della giornata sono molto importanti: può essere uno spuntino proteico o dietetico, dolce o salato, l’importante è che ci dia la giusta energia, una buona dose di vitamine e sali minerali e che mantenga attivo il nostro metabolismo.
Indice
Merenda dietetica
Partiamo con ordine: gli spuntini, sia mattutini che pomeridiani, sono diversi a seconda che tu voglia dimagrire o mantenere il tuo peso, oppure ancora se sei uno sportivo.
Se il tuo obbiettivo è dimagrire, a seconda del regime calorico che devi mantenere, la tua merenda dietetica dovrà essere composta in modo differente. Ad esempio: in una dieta da 1500 kcal gli spuntini possono occupare il 4-7% ciascuno. Quindi vuol dire che tra i pasti potrai assumere circa tra le 70 e le 105 kcal. Ovviamente una volta in fase di mantenimento puoi aumentare le calorie ingerite, ricordandoti di svolgere sempre attività fisica, ma non dovranno mai superare il 10/11%.
Certe volte cediamo alla tentazione di snack dietetici preconfezionati o merendine dall’ingannevole scritta 0% di grassi per pigrizia, perché mangiare bene purtroppo richiede più tempo. In realtà per preparare degli spuntini dietetici sarebbe necessario solamente un briciolo di consapevolezza per ciò che mangiamo e al massimo un’ora del nostro tempo, se proprio andiamo a vedere le ricette più complesse.
Come regola generale è Importante evitare i grassi, gli zuccheri raffinati, oli idrogenati e additivi vari, a favore di un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e fibre. Via libera quindi a frutta fresca, possibilmente di stagione. Ottima anche da bere in frullati, centrifugati e smoothies, in questo modo viene assimilata più velocemente dal nostro organismo.
Importante è anche la frutta secca, sebbene potrebbe sembrare un controsenso perché grassa, contiene moltissime vitamine e sali minerali importanti per la loro azione antiossidante. Il consumo, per chi è a dieta dovrebbe essere di circa 10-15 grammi.
Infine lo yogurt greco, altro spuntino dietetico molto in voga, possibilmente magro, è un’ottima fonte di calcio, proteine e poco calorico. Facile da abbinare soprattutto con qualsiasi tipo di frutta, anche frullata, oppure, se preferisci qualcosa di più sfizioso, con miele e frutta secca, o ancora avena.
Ricette frullati di frutta
Frullato di mela, cannella e zenzero (con proprietà digestive e riscaldanti)
- Dosi da circa 200 ml di frullato:
Frulla una mela (ricordati che le verdi sono meno caloriche perché meno zuccherine rispetto alle rosse) abbastanza grande (circa 200g) o due piccole, con due cucchiaini rasi di cannella, un pezzo di zenzero fresco (a seconda di quanto lo vuoi piccante) o un cucchiaino di zenzero in polvere.
Smoothies di mirtilli, sedano e latte di cocco (rigenerante per la circolazione e diuretico)
- Dosi da circa 200 ml di frullato:
Frulla un gambo di sedano bianco con 125g di mirtilli e 40 ml di latte di cocco, o latte di riso e cocco.
Merenda proteica
Discorso diverso bisogna fare se sei uno sportivo o comunque pratichi attività fisica almeno 3 volte a settimana. In questo caso necessiti di una merenda proteica almeno 2 volte al giorno, se sei in massa anche 3 (la sera), e possibilmente non deve essere troppo ravvicinata all’inizio di un allenamento.
Chi fa sport, infatti, ha un metabolismo più veloce con conseguente aumento anche del turnover proteico, ossia del ricambio di cellule muscolari. Il fabbisogno di proteine varia anche a seconda del tipo di attività fisica, ossia se di resistenza o di forza, e a seconda che tu sia in fase di massa o di definizione.
Quindi non sempre le proteine ingerite con i pasti sono sufficienti a fare fronte al fabbisogno di uno sportivo. Un aiuto importante lo possono dare le proteine in polvere, grazie alle quali il muscolo potrà rigenerarsi e crescere dopo l’allenamento. Sono del tutto naturali e se assunte nel modo corretto, in un soggetto sano, non comportano alcun rischio, come evidenziato da diversi lavori scientifici. Anzi, molti benefici si hanno nel mantenimento della massa magra, nell’aumento della termogenesi e del senso di sazietà, velocizzando il metabolismo. Inoltre si hanno miglioramenti anche a livello cardiovascolare, dato che migliora la composizione lipidica.
- Per esperienza personale ti consiglierei di assumere le proteine in polvere al naturale (le puoi trovare qui), senza dolcificanti o aromi, in quanto tendono a nauseare. Per renderle più gustose si possono aggiungere a frullati, all’ovomaltine con latte (buonissime) oppure acqua, e a diversi impasti per pancake, muffin o torte.
Qui di seguito puoi trovare una serie di esempi di spuntini proteici e spuntini per bodybuilding facili, veloci e sani.
Spuntino proteico pomeridiano: ricette
Frullato proteico alla fragola
- Dosi da circa 250 ml di frullato:
Frulla insieme 100 g di fragole, 200 ml di latte d’avena, 1 cucchiaino di olio di cocco e 30 g di proteine in polvere.
Frullato proteico banana e cioccolato
- Dosi da circa 250 ml di frullato:
Frulla insieme 1 banana, 2 cucchiai di cacao amaro in polvere, 200 ml di latte di avena e 30 g di proteine in polvere.
Barrette proteiche con cereali e frutta secca (x5 barrette)
- 200 g di fiocchi d’avena o di qualsiasi altri cereale si preferisca, anche quinoa soffiata ad esempio
- 200 g di sciroppo d’acero
- 3 cucchiai di burro di arachidi o 30 g di arachidi al naturale frullate
- 50 g di proteine in polvere
Procedimento:
Scalda lo sciroppo d’acero in un pentolino per qualche minuto e spegnere il fuoco. Mescola in una ciotola i fiocchi di avena/cereali con il burro di arachidi e le proteine in polvere, dopodiché aggiungere lo sciroppo d’acero e miscelare il tutto uniformemente. Con l’aiuto di una spatola rovescia il composto su una teglia rivestita da carta forno, cercando di formare un rettangolo spesso poco più di un dito. Dopodiché riponi in frigorifero a solidificare e una volta raffreddate potrai tagliare le tue barrette e confezionarle per i tuoi spuntini pomeridiani.
Muffin per merende dietetiche (x12 muffin)
- 160 g di farina di avena (la si può ottenere anche dai fiocchi di avena frullati)
- 2/3 banane mature
- 5 albumi d’uovo
- 80 g di cioccolato fondente
- 8 g di lievito per dolci
- 50 g di latte parzialmente scremato o di yogurt greco
- 2 cucchiai di miele
Procedimento:
Schiaccia le banane in una ciotola, unisci il latte/yogurt, il miele e il cioccolato fondente in pezzi. Setaccia la farina di avena con il lievito e mescola il tutto nella ciotola con le banane. Monta a neve gli albumi e uniscili al composto, girando dal basso verso l’alto per non smontarli. Versa in una teglia per muffin o nei pirottini e cuoci per circa 25 minuti a 180° (attenzione alla grandezza dei pirottini perché potrebbe volerci più o meno tempo).
Spuntini bodybuilding
Essendo che i bodybuilder necessitano di un introito maggiore di proteine, soprattutto nella fase di definizione per preservare il muscolo, ad ogni ricetta già citata si possono aggiungere i grammi necessari di proteine in polvere. Ulteriori esempi di spuntini per bodybuilding possono essere:
- Panino integrale con prosciutto crudo DOP sgrassato. Infatti questo salume ha poco meno del contenuto proteico della bresaola (28% contro 32% rispettivamente) e in compenso non contiene nitriti e nitrati, molto dannosi per la salute dell’ intestino.
- Yogurt greco con banane, avena, mandorle e miele.
- Rotolo di frittata di albumi farcito con fiocchi di latte o con prosciutto crudo: semplicissimo, basta montare a neve 4 albumi con un pizzico di sale, disporre tutto in una leccarda su carta da forno e far cuocere a 180° per circa 12 minuti o finché non diventa leggermente dorata. Dopodiché aggiungere la farcitura che più si preferisce. È ottimo anche mangiato freddo.
Esempi di colazioni proteiche
Anche a colazione puoi darti la giusta carica di energia seguendo questi esempi di colazioni proteiche, sia dolci che salate.
- Pane integrale a fette con burro di arachidi e miele (o sciroppo d’acero) , il tutto accompagnato da un frutto e da qualcosa da bere.
- Pancakes, ottimi sia nella versione dolce che salata, mettendo ovviamente il sale al posto dello zucchero e togliendo la vaniglia (il limone lo puoi lasciare se vuoi mangiarli insieme al salmone affumicato). Testa la ricetta che vedi qui di seguito!
- Uova al tegamino, cotte in una padella antiaderente ben riscaldata, in modo da non dover aggiungere olio, e due fette di pane integrale tostato.
Pancakes proteici (x15 pancake)
- 105 g di albumi (3 albumi)
- 2 tuorli
- 100 g di farina di avena
- 90 g di farina 0
- 300 ml di latte parzialmente scremato (o anche vegetale per esempio di riso)
- 9 g di lievito per dolci
- ½ bustina di vanillina o ½ buccia grattugiata di un limone bio
- 17 g di zucchero di canna
- yogurt greco per guarnire
Procedimento:
Sbatti i tuorli con il latte. Aggiungi al composto la vaniglia o la buccia di limone, dopodichè mescola con le farine e il lievito.
Monta a neve gli albumi con lo zucchero e uniscili al composto mescolando delicatamente dal basso verso l’alto.
Una volta pronti si possono mangiare con ciò che più gradisci, ad esempio banane, yogurt greco, noci e sciroppo d’acero. L’ideale sarebbe comunque accompagnarvi sempre della frutta.
In alternativa potresti usare un preparato già pronto, dove basta aggiungere solo acqua.
Conclusione
Insomma, spero tu abbia capito che lo spuntino pomeridiano, come anche quello mattutino non è solo per i bambini, ma è fondamentale per mantenere uno stile di vita salutare ed equilibrato. Uno spuntino proteico, poi, è l’ideale sia per chi è alle prese con la dieta sia per chi pratica sport in modo intenso.
